Recetas saludables

junio 21, 2021

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¿Qué son las recetas saludables?

Las recetas saludables son aquellas que contienen como bien dice la palabras “alimentos saludables”. Cada día surgen más alternativas y variedad para acompañar esta elección. Existen tiendas de productos ecológicos y a granel donde es sencillo encontrar y comprar dichos alimentos.

El interés por la nutrición no viene solo por la voluntad de ponerse en forma (o mantener la forma). Es necesario proporcionar alimentos saludables a nuestro cuerpo y organismo, para así mantener una dieta equilibrada y un buen estado de salud.

En este post os vamos a enseñar como hacer vuestras recetas saludables paso a paso en casa, qué alimentos son imprescindibles para su elaboración y los beneficios e importancia que tienen su consumo.

Alimentos imprescindibles para recetas saludables

La elección de los alimentos es uno de los puntos más importantes para elaborar tus recetas saludables. Cuando elegimos una receta sana, tenemos que tener en cuenta todos los detalles, en este caso, los ingredientes.

  • Legumbres

Son muy importantes para nuestra alimentación, ya que aportan múltiples nutrientes, como hierro, zinc y proteínas. Es recomendable que consumamos, al menos, tres porciones de legumbres a la semana.

  • Pastas ecológicas 

Los carbohidratos necesarios en tu alimentación los encontrarás en la pasta. En este caso, encontrarás una gran variedad de espirales hechos de trigo, arroz integral, garbanzos, guisantes, lenteja negra o roja, integrales y vegetales

  • Arroces 

Al igual que la pasta, nos proporciona la energía que necesitamos por su alto contenido en carbohidratos. Podrás adquirir los que más te gusten, ya sea arroz bomba, especial sushi, extra, integral, integral ecológico, arroz jazmín, negro, parboilet, prohibido, redondo, rojo, rosa o salvaje. 

  • Ingredientes integrales

Los alimentos integrales son una buena elección para tus recetas saludables. Siempre que puedas, elige granos integrales y siempre hazlo a granel. Como por ejemplo la harina integral, avena, cebada y arroz integral.

  • Frutos secos

Los frutos secos reducen los problemas cardiovasculares, el colesterol, ayudan a perder peso, fortalecen el sistema óseo y previenen el deterioro cognitivo.

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  • Especias

Favorecen la digestión de los platos pesados al estimular la producción de los jugos gástricos, ayudan a quemar calorías por su efecto termogénico. Tienen un alto poder antioxidante y gran contenido en minerales y vitaminas, buenos sustitutos de la sal.

  • Semillas

Los beneficios que aportan las semillas al organismo son varios: aumentan el colesterol bueno y disminuyen el malo, mejoran el tránsito intestinal y previenen la constipación. También son excelentes aliadas a la hora de perder peso, ya que tardan en digerirse y producen un gran estado de saciedad.

Y lo más importante, ¡compra estos productos a granel y empieza a añadirlos en tus recetas saludables!


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Beneficios e importancia de las recetas saludables

Para muchos, la llegada del verano significa olvidarse de comer sano y abusar de otro tipo de comidas menos saludables. Darnos un capricho de vez en cuando no está mal, pero no debemos olvidar la importancia que tiene una dieta saludable para nuestro organismo.

A continuación mostramos los beneficios y la importancia de las recetas saludables.

  • Huesos y dientes más fuertes

Una dieta con niveles adecuados de calcio y magnesio es necesaria para tener huesos y dientes fuertes. Mantener los huesos sanos es muy importante a la hora de prevenir la osteoporosis y la artritis en edades mayores.

  • Mejora del humor

Hay una relación entre el estado de ánimo y la dieta. Existen estudios que sugieren que una alimentación con una carga glicémica alta puede aumentar los síntomas de la depresión y la fatiga.

  • Mejora del sueño

La apnea del sueño ocurre cuando las vías respiratorias se bloquean durante el sueño. La obesidad, un gran consumo de alcohol o una dieta poco saludable son factores que afectan a las dificultades para conciliar el sueño. 

  • Compra a granel

Un consumo de alimentos a granel hará que compres lo necesario sin desperdiciar nada, además de un ahorro económico significativo.

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Para que estos beneficios se vean incrementados, más allá de cocinar recetas saludables se recomienda una rutina de ejercicio diario. Recuerda andar mínimo 30 minutos al día, esto te mantendrá sano y feliz.

Trucos para tus recetas saludables

Las recetas saludables respetan algunos trucos que marcan toda la diferencia, a continuación te los mostramos.

  • Ingredientes con bajo contenido en grasa 

Las recetas saludables siempre añaden ingredientes sanos. Por ejemplo, elige leche con bajo contenido en grasa, como la leche desnatada o semidesnatada. Los mismo para el queso y el yogur.

  • Grasas insaturadas

En la preparación de tus recetas saludables, utiliza solo grasas insaturadas. Comprueba si hay margarina insaturada en lugar de la tradicional mantequilla. Lo mejor es que uses aceite de oliva, aceite de girasol o aceite de coco.

  • Poca sal

Procura usar la menor cantidad de sal posible en tus recetas saludables. Existen tipos de sal como la sal del himalaya que son más saludables. Las hierbas y especias a granel pueden ser buenas alternativas para dar más aroma y sabor a tu receta. Prueba el cilantro, la pimienta, el ajo, la albahaca, el orégano, el comino o el perejil.

  • Evita azúcares

Evita usar muchos azúcares añadidos como el azúcar refinado, la miel y la fructosa. Para seguir consiguiendo un sabor dulce en tus recetas saludables puedes optar por endulzantes naturales como panela, stevia o canela.

  • Productos reales

Cuando nos referimos a productos reales hablamos de aquellos que no han sido sometidos a procesos de transformación. Por ejemplo, no han sido empaquetados en plástico o no contienen aditivos y conservantes. Un claro ejemplo de este tipo de productos son las legumbres.

¿Cómo preparar recetas saludables?

La preparación de recetas saludables es más sencilla de lo que parece. Además, en muchas ocasiones son más rápidas de preparar ya que muchos de los ingredientes utilizados pueden consumirse de forma cruda.

Por ejemplo, si pensamos en ensaladas de todo tipo se trata de mezclar productos que tenemos en la nevera. Si queremos estas ensaladas más elaboradas y nutritivas lo único que hay que hacer es introducir alimentos como legumbres, quinoa o pasta.

Por otra parte, si hablamos de cremas de verduras sólo tendremos que lavar la batidora tras realizarlas. Junta todas las verduras y especias en la batidora y en pocos minutos tendrás una receta saludable ideal. Hay una gran variedad, te invitamos a que pruebes en casa.

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Más allá de estas dos recetas “básicas” de comida sana para preparar recetas saludables hay que tener en cuenta los ingredientes. Asegúrate de que sean de calidad y de que no hayan sido sometidos a procesos de industrialización.

Lava los productos en el caso de que sea necesario y saca tu lado creativo en la cocina. A continuación te damos algunas ideas de recetas saludables que no te puedes perder.


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Cómo lograr un equilibrio de alimentos con recetas saludables 

Para poder lograr una dieta equilibrada con tus recetas saludables debemos consumir todos los grupos de alimentos en proporciones determinadas, y para ello, de acuerdo al estudio realizado por la universidad de Harvard se llegó a la conclusión de que una receta saludable se consigue de la siguiente forma:

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La imagen muestra de un modo simple y práctico todos los grupos de alimentos y la frecuencia con la que los debemos consumir para cubrir los requerimientos nutricionales.

La base de la misma y la más importante representa fundamentalmente a las verduras, y, por tanto, son de consumo diario.

En segunda posición se sitúan los cereales integrales, que deben consumirse en gran cantidad y variados como pan integral, pasta integral y arroz integral.

En tercera las proteínas saludables, como pescados, aves, un pilar fundamental en ese punto son las legumbres como los garbanzos, las lentejas, las habichuelas y los frutos secos. En el ápice se encuentran los alimentos de consumo ocasional, entre ellos los embutidos y los dulces, de los cuales como bien se dice, solo se deben consumir de manera ocasional.

Y por último y no menos importante las frutas, que se deben consumir a diario en gran cantidady de todos los colores.

A continuación os dejamos unos pasos a seguir muy simples para asegurar el consumo de todos los nutrientes necesarios en tus recetas saludables.

  • Realiza al menos 3 comidas diarias y snacks saludables entre ellas

Como mínimo has de realizar tres comidas diarias, desayuno, merienda y cena, y para calmar el ansia entre comida y comida puedes optar por añadir snacks saludables, como puede ser la fruta deshidratada, las cuales aportan hidratos de carbono, vitaminas, antioxidantes, minerales y fibra.

  • Asegura que dentro de tu alimentación tengas a diario por lo menos 1 pieza de fruta y otra de verdura

Las frutas y hortalizas contienen nutrientes esenciales para el organismo, tienen alto contenido en fibra, vitaminas, minerales, agua y antioxidantes.

  • Los frutos secos son fuente de gran energía, procura incluirlos en tus recetas saludables

Además de estar muy ricos, los frutos secos disminuyen el riesgo cardiovascular, son ricos en proteínas, fibra y minerales y poseen virtudes antioxidantes.

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  • Procura que tu desayuno sea la comida más importante y la cena la más ligera

El desayuno es la comida más importante del día, por lo que tiene que ser fuerte y repleta de nutrientes, en cambio la cena es mucho mejor que sea ligera, de esta manera descansarás mejor y no te sentirás pesado.

  • Trata al máximo de eliminar de tu dieta grasas y azúcares en tus recetas saludables

Evita tomar refrescos, salsas y aderezos, termina tus comidas con fruta, yogur o frutos secos.

  • Procura tener horarios específicos de alimentación

Se recomienda establecer un orden para consumir las diferentes comidas diarias, de esta manera acostumbras a tu organismo a hacer sus funciones como la digestión y absorción de nutrientes de manera más óptima.

  • Intenta acompañar tu dieta con 2 litros de agua diarios

Una hidratación óptima es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo

Ideas fáciles de recetas saludables

No te pierdas estas sencillas recetas saludables. Saca a tu lado cocinillas y explora sabores nuevos.


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COMENTARIOS
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No sabía que la alimentación influía en el sueño. Tengo que mejorar mi dieta! Gracias por los consejos

Yo hace años que dejé de tomar azúcar y me sienta realmente bien hacerlo. Probaré la receta saludable de helado de pistacho

Gracias por leernos:) No te defraudará el helado !

Como funciona la app? La alimentación a granel como funciona?

¡Hola Sonia! Nuestra app es totalmente gratuita y muy fácil de utilizar. Una vez la descargues, podrás acceder a todas las categorías de productos y añadir al carrito los que más te gusten. La alimentación a granel consiste en adquirir la cantidad de comida que tú necesites con la intención de no desperdiciar nada. 🙂

es tan importante comer sano… muy buenas ideas!

Que buena pinta tienen todas las recetas. Voy a empezar a comer sano!

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