Las mejores ensaladas saludables

mayo 12, 2021

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Las mejores recetas de ensaladas saludables

Te enseñamos las mejores ensaladas saludables: fáciles, ligeras y rápidas de hacer.

Ensaladas saludables de quinoa

La Quinoa es una de las semillas más completas que existen. Posee todos los aminoácidos esenciales y además no tiene gluten. Entre sus beneficios destaca el alto contenido en minerales, proteína y fibra.

Podemos encontrar diferentes tipos de quinoa: blanca, roja y negra.

Gracias a su versatilidad se puede utilizar para el desayuno, para platos calientes o para ensaladas saludables como las que os mostramos a continuación.

Ensalada saludable de quinoa, pimiento y menta

INGREDIENTES

ensalada saludable de quinoa
  • 50G de quinoa (cualquier tipo) por persona.
  • ⅓ Pimiento verde
  • ⅓ Pimiento rojo
  • Hojas de menta al gusto

PREPARACIÓN

  1. Hierve la quinoa durante unos 15 minutos.
  2. Parte los pimientos a dados y saltéalos. También puedes optar por pimientos deshidratados para no gastar tiempo. 
  3. Mezcla todos los ingredientes en una sartén o en un bol.
  4. Aliña si lo consideras necesario, con aceite de oliva, sal u otras especias.

Ensalada saludable de quinoa con aceitunas

INGREDIENTES

ensaladas de quinoa
  • 60g de quinoa (blanca y roja).
  • 4 tomates cherry o tomate deshidratado
  • 5g de aceitunas deshidratadas
  • ⅓ Pepino
  • Una cucharada de garbanzos
  • Para aliñar: limón, aceite de oliva, sal.

PREPARACIÓN

  1. Hierve la quinoa durante 15 minutos
  2. Trocea las verduras.
  3. Mezcla todos los ingredientes cuando la quinoa esté fría.
  4. Añade el aliño al gusto. Si deseas experimentar prueba a mezclar especias.

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Ensaladas saludables de garbanzos

Los garbanzos son la legumbre por excelencia de las ensaladas saludables. Contienen potasio, vitamina B-6 y C. Son perfectos para coger energía y sus nutrientes ayudan a controlar el colesterol.

Su sabor y textura combinan perfectamente con recetas frías. Ideal para combinar con hortalizas y frutas.

Ensalada saludable de garbanzos con papaya y pasas

INGREDIENTES

ensalada saludable de garbanzo
  • 80g de garbanzos
  • ⅓ de papaya
  • 10g de pasas sultana
  • Un poco de canónigos
  • 1 cucharada de pipas de calabaza peladas
  • Aliño: al gusto. 

PREPARACIÓN

  1. Cuece los garbanzos unos 40 minutos (depende del tipo)
  2. Corta la papaya en cubos.
  3. Mezcla los garbanzos fríos con el resto de ingredientes.
  4. Aliña con aceite de oliva y especias.

Ensalada saludable de garbanzos y rúcula

INGREDIENTES

ensalada saludable de garbanzo castellano
  • 60G de garbanzos
  • 25g de rúcula
  • 5g de manzana deshidratada
  • 1 cucharadita de sésamo
  • Aliño al gusto – recomendación: salsa casera a base de especias como pimentón o curry.

PREPARACIÓN

  1. Cuece los garbanzos 40min. (dependerá del tipo)
  2. Lava la rúcula y déjala secar
  3. Mezcla la rúcula con los garbanzos una vez fríos.
  4. Añade la manzana deshidratada y el sésamo.
  5. Añadir aliño y mezclar todo.

Ensaladas saludables de lentejas

La lenteja es una de las legumbres más completas. Aporta nutrientes esenciales como la proteína, carbohidratos y grasas (saludables).

En nuestra dieta suelen aparecer en guisos calientes, pero lo cierto es que se pueden utilizar en diversas recetas saludables. Os recomendamos esta ensalada saludable:

Ensalada saludable de lentejas y coles de bruselas

INGREDIENTES

ensalada saludable de lenteja caviar
  • 80g de lentejas (cualquier tipo) por persona
  • 5 coles de bruselas
  • Rodajas de papaya, mango o piña, puede ser deshidratada
  • Hojas de espinaca
  • Pimiento rojo deshidratado

PREPARACIÓN

  1. Cuece las lentejas 40 min. (depende del tipo)
  2. Hierve las coles de bruselas 5 minutos
  3. Espera a que se enfríen
  4. Mezcla todos los ingredientes en un bol
  5. Aliña con aceite de oliva y especias al gusto.

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Ensaladas saludables de alubias

Las alubias son legumbres ricas en potasio. Ideales para una dieta equilibrada en la que se quiere mantener la figura. Son digestivas y aportan un efecto saciante.

Debemos de alejarnos de los guisos hipercalóricos, sobre todo en verano y optar por recetas frescas con alubias. Ya sean alubias blancas, verdina o negras. Para sacar tu lado cocinillas te proponemos que pruebes la ensalada de alubias con salmón.

Ensalada saludable de alubias, salmón y alga kombu.

INGREDIENTES

ensalada saludable de alubias
  • 40g de alubias
  • 10g alga kombu
  • 20g de salmón fresco
  • 1 filete de soja texturizada
  • 2 cucharaditas de sésamo
  • 2 hojas de lechuga
  • ¼ de aguacate
  • Salsa de soja

PREPARACIÓN

  1. Cuece las alubias unos 40 min (depende del tipo) con sal.
  2. Trocea el salmón y dejalo reposar en salsa de soja durante 30 minutos
  3. Hidrata el alga kombu unos 20 min. en agua fría.
  4. Trocea las hojas de lechuga y el aguacate.
  5. Pasa por la plancha el filete de soja una vez hidratado
  6. Coloca todos los ingredientes en un bowl y espolvorea el sésamo por encima.
  7. Por último adereza al gusto con especias o salsa de soja.

¿Qué es una ensalada saludable?

Las ensaladas saludables son aquellas que están compuestas por alimentos muy nutritivos  de origen vegetal (frutas y verduras) y/o naturales. Estas, ayudan a mantener una dieta equilibrada en cualquier época del año.

Los ingredientes de las ensaladas saludables son muy variados, no debemos de quedarnos en las hojas verdes y el tomate. Para conseguir los nutrientes necesarios y sabores diversos debemos de ser creativos. 

Las legumbres, los frutos secos o la fruta deshidratada pueden aportar todos las las vitaminas que nuestro cuerpo necesita, y cuida la dieta. A continuación os compartimos las mejores recetas de ensaladas saludables con legumbres y otros alimentos.

Beneficios de comer ensaladas saludables

Tener una dieta equilibrada es imprescindible para cuidar de nuestra salud. Por ello, comer un par de días a la semana ensaladas saludables es imprescindible.

Teniendo en cuenta que cada ensalada contiene ingredientes diferentes es muy difícil especificar los beneficios de las mismas. Por ello, recopilamos en una lista los beneficios que aportan las ensaladas saludables en general:

ensaladas saludables recetas
  • Regulan los procesos orgánicos del cuerpo gracias a sus diferentes vitaminas.
  • Bajas en grasas y sacian, por lo que son perfectas para cuidar la línea.
  • Ayudan a mantener la piel sana.
  • Rápidas de preparar.
  • Perfectas para llevar al trabajo, universidad, de picnic.
  • Infinidad de combinaciones y sabores. ¡Nunca te cansarás de ellas!

Estos son solo algunos de los beneficios que aportan las ensaladas saludables. Dependiendo de los ingredientes que añadas puede tener unos beneficios u otros. Lo que es cierto es que ¡siempre cuidaran tu salud!

Tips para una ensalada saludable perfecta

A pesar de que son un plato muy sencillo y rápido no implica que no existan trucos para mejorar su calidad. Además, haciendo un buen uso de los alimentos evitamos el desperdicio de comida.

Aquí os dejamos 8 trucos para conseguir una ensalada saludable perfecta:

  1. No laves los alimentos hasta antes de colocarlos en el plato, si no se reblandecen y pierden su textura original. Además, lava solo los trozos que vayas a utilizar para que el resto te dure más tiempo en la nevera.
  2. Para evitar que se oxiden las frutas que vas a colocar y no tengan mal aspecto: pásalas por jugo de limón antes de colocarlas. Esto es perfecto para el aguacate.
  3. Si utilizas lechuga, trocéala con la mano. Esto evitará que el cuchillo le de un color oscuro. ENSALADAS SALUDABLES
  4. Deja a un lado el vinagre y experimenta con diferentes aliños. Sorprende a tus invitados añadiendo especies diferentes. Puedes darles aromas asiáticos o africanos únicos.
  5. Si añades ajo, déjalo para el final. Por el contrario anulará el sabor de los otros ingredientes.
  6. Consigue el sabor intenso de las verduras. Añade verduras deshidratadas. Estas, tienen el sabor original y concentrado del vegetal fresco.
  7. Come menos y cuida tu línea añadiendo semillas de chía o sésamo. Tienen efecto saciante.
  8. Los frutos secos añaden vitaminas y nutrientes esenciales. Además, dada la variedad quedan perfectos con todo tipo de alimentos. También, añade un toque crujiente y sabroso a las ensaladas.

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COMENTARIOS
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La quinoa es uno de mis alimentos favoritos. Van genial con las ensaladas de verano y son muy sanas!

¿Has probado la quinoa negra y la roja? Puedes encontrarlas en nuestra app 🙂 También están riquísimas.

Que buena pinta tiene la ensalada de garbanzo.El otro día comí una parecida

Nunca he comido lentejas frías. Lo probaré sin duda

Gracias por leernos 🙂 En Orbis Market puedes encontrar muchos tipos de lentejas!

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